چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟
خشم یا عصبانیت وضعیتی روانی و هیجانی است. خشم را یکی از واکنش‌های طبیعی انسان می‌دانند که در شرایط ناکامی و در پاسخ به موقعیت‌های ناخوشایند یا ناعادلانه اتفاق می‌افتد و راهی است برای نجات فرد از ناراحتی، ناامیدی و ناکامی، احساس تحقیر و بی‌احترامی و نگرانی از بی‌عدالتی و تهدید یا خطری که در حال وقوع است.
نشانه‌های خشم:
نشانه‌های جسمی و فیزیولوژیک: افزایش ضربان قلب، تنفس‌های سریع و بالا، تنگی نفس، ترشح آدرنالین و نورآدرنالین، تنش عضلانی، انقباض عضلات مخصوصا در دست‌ها و فک، گشاد شدن مردمک چشم، لرزش دست‌ها، خشکی دهان، بی‌حسی، تغییر رنگ صورت، داغ شدن یا یخ کردن، افزایش فشار خون، تعریق و گاهی سردرد، معده درد و … . در هنگام خشم آمیگدال (مرکز پردازش تهدیدها) در مغز فعال می‌شود و همین بدن را در وضعیت «آماده باش» قرار می‌دهد و فرد ناخواسته آماده‌ی مبارزه یا دفاع می‌شود که این بخشی از سیستم بقای ماست.
نشانه‌های شناختی: کاهش تمرکز، اشتغال ذهنی با حرف یا رفتار طرف مقابل، خودگویی‌های منفی مانند سرزنش طرف مقابل، تحریف‌های شناختی مانند بزرگ‌نمایی و افکارهایی شامل باید و نباید و …
نشانه‌های رفتاری: افزایش تن صدا، افزایش سرعت صدا، فریاد زدن، ژست‌های تهدید، مشت شدن دست‌ها، فشردن دندان‌ها برهم، پرخاشگری، مشاجره و دعوا، تخریب وسایل، کتک‌کاری، ترک محیط و …
علت‌های رخ دادن خشم عبارت است از:
- استرس‌ها یا موقعیت‌های برانگیزنده: قطع کار مورد علاقه، موردظلم واقع شدن، مسخره یا تحقیر شدن، قرار گرفتن در معرض پرخاشگری از سوی دیگری، مورد بی‌اعتنایی یا بی‌توجهی قرار گرفتن، گول خوردن، دردهای جسمی، هیجان‌های منفی و دردناک، تعارض‌ها، ناکامی‌ها، تهدیدات، آلرژی هیجانی و… .
- افکار: بیشتر عصبانیت‌ها از توقعات نامعقول و غیرواقع‌گرایانه و باید‌ها به وجود می‌آیند. باید‌ها منبع اصلی وقوع احساس خشم هستند. افکار سرزنش‌کننده، قصد فرضی، برچسب‌های کلی، بزرگ‌نمایی، افکار باید دار، افکار محق بودن، افکار مربوط به انصاف، انتظارات، افکار همه یا هیچ، پرش به نتایج، استدلا‌ل‌های هیجانی، فیلترذهنی، شخصی سازی.
نتیجه‌ی بروز خشم و خشونت عبارت است از:
- خشم، خشم بیشتر می‌آورد.
- خشم مانع فهم مسئله و مشکل می‌شود.
- خشم موجب زورگویی و آسیب به دیگری می‌شود.
- خشم به شما و اطرافیان‌تان صدمه می‌زند.
بنابراین خشم باید به شکل سالم، در جای درست و به شکل درست بروز داده بشود (قاطعیت)، اگر ما خشم خویش را فرو بخوریم، احتمالا خیلی زود دچار افسردگی، اضطراب، پرخاشگری و اختلالات ناخوشایند می‌شویم.
چند باور اشتباه درباره‌ی خشم:
باور اشتباه یک:
روش‌های ابراز خشونت و پرخاشگری ذاتی و غیرقابل تغییر است. خشم ناگهانی و کنترل‌ناپذیر است و دست خود طرف نیست.
باور درست جایگزین:
انسان‌ها با مجموعه‌ای از روش‌های خاص برای ابراز خشم زاده نشده‌اند، بلکه در مرور زمان این شیوه‌ها را یاد گرفته‌اند، بنابراین آن‌ها می‌توانند شیوه‌های بهتر و مناسب‌تر را نیز یاد بگیرند. هم‌چنین قبل از انفجار، نشانه‌های اولیه وجود دارد مانند تنش عضلانی، افکار تحریکی، تپش قلب، شناسایی نشانه‌هاو… فرصت تنظیم را ایجاد می‌کند.
باور اشتباه دو:
خشم هیجان بد و منفی است و انسانی که عصبانی می‌شود آدم بدی است. آدم‌های قوی و خوب عصبانی نمی‌شوند.
باور درست جایگزین:
خشم نیز مانند هیجان‌های دیگر انسانی مفید و سودمند است، تنها کافی است در جای درست و به شکل درست (روش قاطعانه) ابراز بشود. افرادی سالم خشم خود را مدیریت می‌کنند، نه این‌که آن را کاملا حذف کنند.
باور اشتباه سه:
من باید خشم خود را تخلیه کنم تا احساس بهتری پیدا کنم.
باور درست جایگزین:
هر چه بیشتر خشم خود را با کلمات یا رفتارهای پرخاشگرانه تخلیه کنم، بیشتر احساس خشم خواهم کرد.
باور اشتباه چهار:
خشم من ، تقصیر توست.
باور درست جایگزین:
خود من مسئول هیجان‌های خویش هستم و مسئولیت رفتار و گفتار من در زمان عصبانیتم تنها بر عهده خودم می‌باشد.
باور اشتباه پنج:
من باید پرخاشگر باشم تا چیزی را که می‌خواهم به‌دست بیاورم.
باور درست جایگزین:
رفتار عاقلانه و قاطعانه به من کمک می‌کند تا بدون آسیب‌زدن به خودم یا دیگری، چیزی که می‌خواهم را به‌دست آورم، نه رفتار پرخاشگرانه؛ زیرا هدف رفتار پرخاشگرانه صدمه زدن به طرف مقابل و برنده شدن به هر قیمتی است.
باور اشتباه شش:
خشم سبب می‌شود که دیگران رفتارشان را تغییر بدهند.
باور درست جایگزین:
استفاده از عصبانیت برای تغییر دادن رفتار دیگران، نتیجه امیدوارکننده‌ای ندارد. بیشتر افراد هنگامی تغییر می‌کنند که برای تغییر قانع و تقویت شوند، نه این‌که با زور وادار به تغییر شوند.
باور اشتباه هفت:
اگر دیگران قصد صدمه زدن به من را داشته باشند یا حتی به من صدمه بزنند، من نیز مجاز هستم با خشونت از خودم دفاع کنم.
باور درست جایگزین:
این باور که «من قربانی هستم، پس حق دارم عصبانی بشوم»، باوری اشتباه است و اصول اخلاقی من را سست می‌کند. اگر احساس قربانی شدن می‌کنم، مجاز نیستم به دیگران صدمه بزنم.
باور اشتباه هشت:
خشم، علاقه‌ی من به طرف مقابلم را نشان می‌دهد.
باور درست جایگزین:
خشم، نشان می‌دهد که من تنها به خودم و خواسته‌های خودم اهمیت می‌دهم. در صورتی که برای بروز علاقه به طرف مقابلم می‌توانم از روش‌های بهتر دیگری استفاده کنم؛ مانند ارزش و احترام قائل شدن برای او و افکار و احساسات و خواسته‌هایش.
باور اشتباه نه:
اگر خشم خودم را بروز بدهم، دیگران از من سوء‌استفاده می‌کنند. نشان دادن ناراحتی یعنی ضعف من.
باور درست جایگزین:
بیان ناراحتی در چهارچوب و قاطعیت، احترام ایجاد می‌کند. پنهان‌کاری، سرکوب خشم و ناراحتی در آینده سبب انفجارهای ناخواسته می‌شود.
باور اشتباه ده:
خشم دیگران را باید تحمل کرد، آدم در این موقعیت چیزی به فرد عصبانی و خشمگین پاسخ ندهد، بهتر است.
باور درست جایگزین:
تحمل طولانی‌مدت خشم دیگران، سبب فرسودگی، اضطراب، بی‌قدرتی و… می‌شود و تعیین مرزهای قاطع و امن خودمان با دیگران ضروری است.
باور اشتباه یازده:
هنگامی که فردی عصبانی می‌شود باید سریع تصمیم بگیرد و همان لحظه فوری پاسخ بدهد.
باور درست جایگزین:
بهترین تصمیم‌ها بعد از آرام‌سازی گرفته می‌شوند، چون مغز در حالت خشم از قشر پیش پیشانی به آمیگدالا می‌رود و قدرت تصمیم پایین می‌آید.
چگونه خشم خویش را کنترل و مدیریت کنیم؟
- بررسی هزینه‌ها و فواید الگوی ابراز خشم: آیا با عصبانیت، چیزهایی را که می‌خواهید بدست می‌آورید؟ آیا شما را دچار دردسر می‌کند؟ آیا به عزیزان‌تان صدمه می‌زنید؟ آیا وقتی آرام می‌شوید، پشیمان می‌شوید؟
- آرام کردن خود در موقعیت: درنگ و مکث کنید؛ از یک تا ده بشمارید؛ بعضی از روان‌شناسان پیشنهاد می‌کنند که در این‌جا از شمارش معکوس استفاه کنید؛ سپس نفس خود را بیرون بدهید و چند نفس عمیق بکشید. همین تنفس عمیق و فاصله، سبب می‌شود که اکسیژن به خون برسد، گردش خون تنظیم شود و سخن و رفتار ما نه صرفا از روی هیجان که توام با فکر و تدبیر باشد؛ چرا که هنگامی که اکسیژن کم به مغز برسد، روی تمامی سیستم مغز ما اثر می‌گذارد و سبب خطای مغز و رفتارهای نادرست می‌شود.
- تغییر وضعیت بدن: در هنگام عصبانیت، زبان بدن خود را اسکن کنید و اگر مناسب نیست، آن را به صورت مناسب برگردانید و وضعیت بدنی خود را تغییر بدهید؛ مثلا اگر ایستاده‌اید، بنشینید یا به دیوار تکیه بدهید. وضعیت تهاجمی بدن و زبان منفی و خشمگین بدن خود را شناسایی کرده و تغییر بدهید؛ برای نمونه پایین انداختن شانه‌ها، باز کردن دست‌ها از هم، باز کردن مشت‌ها، آرام کردن بلندی صدا، کند کردن سرعت صدا، فاصله انداختن بین فک‌های بالا و پایین دهان و عدم فشار دندان‌ها و … .
- آرام کردن خود پس از ترک موقعیت تنش‌زا: پیشنهاد ترک محیط را مودبانه (نه خصمانه) مطرح کنید. هنگامی که موقعیت را ترک می‌کنید، وظیفه‌ی شما آرام کردن خود است؛ بنابراین درباره‌ی موضوعی که شما را عصبانی کرده است فکر نکنید. پس از یک یا چند ساعت دوباره پیش هم برگردید و با آرامی درباره‌ی موضوع صحبت کنید.
- آشنایی با حق و حقوق خود و دیگران و قوانین: آشنایی با قوانین و مقررات و حقوق شخصی و پایه‌ی هر فرد سبب کاهش وقوع احساس خشم می‌شود، هم‌چنین به ما کمک می‌کند تا خشم خود را به‌خوبی مدیریت کنیم و هنگام خشم با تدبیر و معقول و قاطع سخن بگوییم و رفتار کنیم. حقوق شخصی پایه‌ی هر فرد عبارت است از: حق افکار و احساسات و رفتارهای فردی، حق انتخاب و گزینش، حق درخواست کردن چیزی که می‌خواهیم، حق رد کردن تقاضای دیگران، حق مرزگذاری و چهارچوب‌گذاری و مسئولیت‌پذیری در زندگی خود، حق استفاده از کلمات نمی‌دانم، اطلاع‌ندارم، نمی‌فهمم و … .
نکته: این حقوق باید در چهارچوب اخلاق، هنجارهای اجتماعی و رعایت قانون و مقررات اجرا شود.
- آرام‌سازی، مدیتیشن و ریلکسیشن: آرام‌سازی و ریلکس کردن و تمرکز بر تمام بدن، مدیتیشن و یوگا، شنا، پیاده‌روی، گوش دادن به موزیک لذت‌بخش و آوازخواند، انجام فعالیت‌های معمول مانند ظرف شستن، جارو کردن، گردگیری و … .
- مقابله با افکار برانگیزنده‌ی خشم: افکاری که موجب بروز خشم در شما می‌شود را شناسایی کنید. به محض این‌که این افکار در ذهن شما شروع به جلوه‌گری کردند، آن‌ها را از صحنه‌ی ذهن‌تان حذف و خاموش کنید و افکار معقول را جایگزین کنید. افکار منفی و باورهای غیرواقع‌بینانه خود را شناسایی کنید و آن‌ها را به چالش بکشید. کانون توجه خود را به این موضوع ببرید که شما مسئول رفتار و گفتار خود هستید و اکنون باید، سنجیده فکر و رفتار کنید و سخن بگویید.
- به چالش کشیدن افکار: به چالش کشیدن افکار و باورهای منفی که موجب خشم و ناراحتی می‌شود به این گونه است که از خود می‌پرسید: چه شواهدی وجود دارد که افکار من درست باشد؟ این افکار چه فایده‌ای برای من دارد؟ این افکار چه ضررهایی برای من دارد؟ چرا همیشه باید همه چیز طبق میل من پیش برود؟ چرا دیگران همیشه باید مطابق میل من رفتار کنند؟ آیا مطمئنم که دیگری قصد و نیت آسیب زدن به مرا دارد؟ آیا این موقعیت ارزش عصبانی شدن و تنش‌های پس از آن را دارد؟ آیا راه بهتری برای نگاه کردن به این موقعیت وجود دارد؟
- بررسی کنیم: از اغراق و بزرگ‌نمایی موضوع خودداری کنیم. به موضوع و افراد برچسب‌های کلی نزنیم بلکه قضاوت صحیح و درست داشته باشیم. چرا عصبانی شدم؟ پشت عصبانیت من چه احساس دردناک دیگری وجود دارد؟ صرف نظر از کاری که طرف مقابلم انجام می‌دهد یا نمی‌دهد، من چرا عصبانی شدم؟ کدام نیاز و خواسته‌ی من برآورده نشده است؟ چطور می‌توانم چیزی را که می‌خواهم بدست آورم بدون این‌که طرف مقابلم را وادار به تغییر کنم؟ نقش من در ناراحتی او چیست؟ چرا نسبت به این موضوع حساس هستم؟ طرف مقابل من چرا نسبت به این موضوع حساس شده است؟ افکار، احساسات، نگرانی‌ها و نیازهای او چیست؟ چگونه می‌توانم اثر منفی حرف‌ها و رفتار دیگری را سم‌زدایی کنم و در خود از بین ببرم؟
- استفاده از تکنیک REBT: از خود بپرسید که چرا عصبانی هستم؟ این احساس من ناشی از چه فکری است؟ آیا این فکر معقول است یا نامعقول؟ اگر معقول است چه ترجیحات واقع‌بینانه را می‌توانم جایگزین کنم؟ اگر نامعقول است، چگونه آن را مورد تردید قرار بدهم و با چه تفکر معقولی جایگزین کنم؟
- خشم خود را به شیوه‌ی درست ابراز کنید: رفتاری که به شما آسیب زده است را توصیف کنید. حقایق را کوتاه و شفاف بیان کنید. بر موضوع اصلی تمرکز کنید و وارد تله‌ی حاشیه نشوید. مراقب زبان بدن و آهنگ صدا و لحن بیان خود باشید که خصمانه، هجوم‌آور و طعنه‌آمیز نباشد. هم‌چنین به افکار و احساسات، نیازها و نگرانی‌های طرف مقابل خود گوش بدهید و با او هم‌دلی و هم‌دردی داشته باشید.
- پذیرش سهم خود: در حرف‌های طرف مقابلتان چیزی را پیدا کنید که می‌توانید با آن موافقت کنید، موافقت می‌تواند نسبی یا احتمالی باشد؛ مانند بیان جملاتی مثل: بله، من موافقم که … ، بله من متوجهم که …، بله حق با توست … .
- عذر خواهی و جبران: برای نقشی که در ایجاد مشکل داشتید، عذرخواهی کنید و درصدد جبران آن و پیش‌گیری از وقوع مجدد مسئله و مشکل باشید.
مطالب بیشتر در سایت ← NargesLalani.ir
نویسنده: نرگس شعبانی لالانی (نرگس لالانی)
نویسنده و ویراستار، روانشناس، روان درمانگر خودشناسی و توسعه فردی
مشاور پیش از ازدواج و غنی سازی روابط زوجین (زوج درمانی)
ایمیل نویسنده برای رزرو وقت مشاوره:
ms.lalani.writer@gmail.com
هماهنگی در واتساپ، تلگرام، بله و ایتا: 09129426606
مطالب بیشتر در سایت ← NargesLalani.ir
